前言在前三篇文章中我们已经深入解读了《男人来自火星女人来自金星4生活篇》的前九章了解了约翰·格雷博士提出的革命性观点很多两性关系中的问题根源并不在于性格不合或沟通不畅而在于大脑化学物质的失衡。我们知道了男人需要多巴胺来获得能量和动力女人需要血清素来获得平静和满足并且学习了格雷博士的三步健康法每天只需30分钟就能显著改善健康状况。作为全书的最后三章第10、11、12章是整个理论体系的实践巅峰。在这三章中格雷博士将告诉我们男人和女人到底应该吃什么才能最有效地平衡大脑化学物质不同体型的人需要不同的饮食结构我们的身体拥有强大的自我治愈能力只要我们学会正确地照顾它这三章内容将彻底改变你对饮食和健康的看法让你不再盲目跟风各种流行的减肥方法而是根据自己的性别和体型制定最适合自己的健康计划。第10章女人吃什么最好男人吃什么最好10.1 营养的三个维度数量、质量与比例格雷博士指出大多数人对营养的理解都只停留在数量层面即计算卡路里的摄入。但实际上营养有三个同等重要的维度数量、质量和比例。数量我们吃了多少食物质量我们吃的食物是否新鲜、天然、有营养比例蛋白质、碳水化合物和脂肪在我们饮食中的比例格雷博士强调对于大脑化学物质的平衡来说营养的比例是最重要的。男人和女人需要不同的营养比例因为他们的大脑化学物质存在根本性的差异。10.2 好脂肪vs坏脂肪你一直都吃错了脂肪是我们饮食中最容易被误解的营养素。很多人认为所有的脂肪都是坏的会导致肥胖和心脏病。但格雷博士告诉我们脂肪也有好坏之分好脂肪不饱和脂肪单不饱和脂肪橄榄油、牛油果、坚果等多不饱和脂肪Ω-3脂肪酸鱼油、亚麻籽、Ω-6脂肪酸葵花籽油、玉米油坏脂肪饱和脂肪红肉、黄油、奶酪等适量摄入有益过量有害氢化脂肪反式脂肪人造黄油、油炸食品、加工食品等完全有害格雷博士特别强调了Ω-3脂肪酸的重要性。Ω-3脂肪酸是大脑细胞膜的重要组成部分能够促进神经递质的传递改善情绪和认知功能。研究表明摄入足够的Ω-3脂肪酸能够显著降低抑郁症的发病率。10.3 简单碳水化合物与复杂碳水化合物碳水化合物也有好坏之分简单碳水化合物精制糖白糖、红糖、蜂蜜等精制谷物白面包、白米饭、面条等水果虽然含有天然糖分但也富含维生素和纤维复杂碳水化合物全谷物糙米、燕麦、全麦面包等豆类黄豆、绿豆、红豆等蔬菜绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜等简单碳水化合物能够快速被身体吸收导致血糖急剧升高然后迅速下降让我们感到饥饿和疲劳。而复杂碳水化合物则能够缓慢地被身体吸收保持血糖稳定提供持久的能量。10.4 能增加女性血清素的饮食格雷博士指出女人的大脑天生就更容易出现血清素不足的情况。因此女人的饮食应该以复合碳水化合物为主占总热量的50-60%蛋白质占20-25%脂肪占20-25%。以下是一些能够有效增加女性血清素的食物复合碳水化合物糙米、燕麦、全麦面包、红薯等富含色氨酸的食物火鸡、鸡肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、奶酪、豆类、坚果等富含维生素B6的食物香蕉、土豆、菠菜、鸡肉等富含镁的食物菠菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力等格雷博士特别提醒女人在月经前一周血清素水平会自然下降这时候可以适当增加一些健康的碳水化合物的摄入如黑巧克力、香蕉等以缓解经前综合征的症状。10.5 能增加男性多巴胺的饮食与女人相反男人的大脑更容易出现多巴胺不足的情况。因此男人的饮食应该以蛋白质为主占总热量的30-40%碳水化合物占40-50%脂肪占20-30%。以下是一些能够有效增加男性多巴胺的食物富含酪氨酸的食物牛肉、猪肉、羊肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、奶酪、豆类、坚果等富含维生素B6的食物香蕉、土豆、菠菜、鸡肉等富含叶酸的食物菠菜、西兰花、芦笋、豆类等富含锌的食物牡蛎、红肉、坚果、豆类等格雷博士指出男人如果摄入过多的碳水化合物会导致胰岛素分泌增加从而降低多巴胺的水平让他们感到疲惫和无精打采。10.6 如何挑选烹饪用油格雷博士建议我们使用以下几种健康的烹饪用油橄榄油适合凉拌和低温烹饪富含单不饱和脂肪椰子油适合高温烹饪富含中链脂肪酸能够快速提供能量牛油果油适合高温烹饪富含单不饱和脂肪和维生素E我们应该尽量避免使用以下几种油葵花籽油、玉米油、大豆油富含Ω-6脂肪酸过量摄入会导致炎症反应人造黄油、起酥油含有氢化脂肪对健康有害第11章体型决定吃什么11.1 为什么我们会吃错东西格雷博士指出我们之所以会吃错东西主要是因为胰岛素和低血糖的影响。当我们吃了过多的简单碳水化合物时血糖会急剧升高导致胰岛素大量分泌。胰岛素会将血糖迅速降低到正常水平以下导致低血糖。低血糖会让我们感到饥饿、疲劳、易怒、注意力不集中并且对高热量的垃圾食品产生强烈的渴望。这就是为什么很多人在吃完一顿高碳水化合物的午餐后下午会感到特别困并且想要吃零食。11.2 人有三种体型格雷博士根据人的新陈代谢特点将人分为三种基本体型体型特点新陈代谢饮食建议外胚型瘦高四肢修长肌肉不发达新陈代谢快不容易长胖应该多吃碳水化合物适量增加蛋白质和脂肪的摄入中胚型肌肉发达体格健壮肩膀宽阔新陈代谢中等容易增肌也容易减脂应该均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪内胚型身材圆润容易长胖特别是腹部新陈代谢慢容易储存脂肪应该少吃碳水化合物多吃蛋白质和健康的脂肪格雷博士强调大多数人都是两种或三种体型的混合体而不是纯粹的某一种体型。你可以根据自己的身体特点调整饮食结构。11.3 铬缺乏现代人的隐形健康杀手格雷博士指出铬缺乏是现代人普遍存在的一个问题。铬是一种重要的矿物质它能够帮助胰岛素调节血糖水平。当我们缺乏铬时胰岛素的效率会降低导致血糖不稳定容易出现低血糖和糖尿病。以下是一些富含铬的食物全谷物糙米、燕麦、全麦面包等豆类黄豆、绿豆、红豆等蔬菜西兰花、菠菜、胡萝卜等肉类牛肉、猪肉、鸡肉等11.4 低碳水化合物的神话与真相格雷博士对阿特金斯博士的低碳水化合物饮食法进行了客观的评价。他认为低碳水化合物饮食法对于内胚型的人来说确实有一定的减肥效果因为它能够稳定血糖减少饥饿感。但是低碳水化合物饮食法也有很多缺点对于外胚型和中胚型的人来说低碳水化合物饮食会导致能量不足影响工作和生活长期低碳水化合物饮食会导致大脑化学物质失衡特别是多巴胺和血清素水平下降低碳水化合物饮食通常会摄入过多的饱和脂肪增加心脏病的风险格雷博士认为最好的饮食方法不是完全禁止碳水化合物而是选择健康的复合碳水化合物并且根据自己的性别和体型调整碳水化合物的摄入量。11.5 吃得越多减得越快格雷博士提出了一个反直觉的观点吃得越多减得越快。这听起来似乎很荒谬但实际上是有科学依据的。当我们摄入足够的营养时身体的新陈代谢会加快能量消耗会增加。而当我们节食时身体会进入饥饿模式新陈代谢会减慢能量消耗会减少并且会更加努力地储存脂肪。格雷博士建议我们不要通过节食来减肥而是要通过吃健康的食物并且适量运动来减肥。这样不仅能够成功减肥而且能够保持身体健康和情绪稳定。11.6 糖的危害性比你想象的更严重格雷博士在这一章中特别强调了糖的危害性。他指出糖是现代社会最大的健康杀手之一。过量摄入糖会导致肥胖糖尿病心脏病高血压脂肪肝龋齿情绪问题焦虑、抑郁、易怒等格雷博士建议我们尽量减少精制糖的摄入用水果来代替甜食。如果你真的想吃甜食可以选择一些健康的替代品如黑巧克力可可含量在70%以上、蜂蜜等。第12章身心健康的秘密自我治愈12.1 身体拥有强大的自我治愈能力格雷博士在全书的最后一章向我们揭示了身心健康的最大秘密我们的身体拥有强大的自我治愈能力。只要我们给身体提供正确的营养、充足的休息和适当的运动身体就能够自己治愈大多数疾病。很多人都过分依赖药物认为只有药物才能治病。但格雷博士告诉我们药物只能缓解症状不能从根本上治愈疾病。真正的治愈来自于身体内部的自我修复机制。12.2 如何改变不健康的习惯改变不健康的习惯是一件非常困难的事情因为我们的大脑已经对这些习惯产生了依赖。格雷博士提出了几个改变不健康习惯的有效方法从小的改变开始不要试图一下子改变所有的坏习惯而是从一个小的改变开始比如每天喝一杯水或者每天走10分钟路。用好习惯代替坏习惯不要只是停止一个坏习惯而是要用一个好习惯来代替它。比如当你想吃零食的时候可以吃一个水果而不是吃薯片。设定明确的目标设定明确、具体、可衡量的目标并且定期检查自己的进展。寻求支持告诉家人和朋友你的目标寻求他们的支持和鼓励。不要因为失败而放弃改变习惯是一个漫长的过程难免会有失败的时候。不要因为一次失败而放弃要从失败中吸取教训继续前进。12.3 戒除不良习惯时会发生什么当我们戒除一个不良习惯时身体会出现戒断反应。这是因为身体已经适应了这种习惯突然停止会导致身体内部的平衡被打破。常见的戒断反应包括头痛疲劳易怒焦虑失眠恶心腹泻皮肤长痘格雷博士强调这些戒断反应都是正常的是身体在排出毒素的表现。一般来说戒断反应会在1-2周内消失之后你会感到身体更加轻松和健康。12.4 治病要治本格雷博士指出现代医学的一个很大的问题就是治标不治本。医生通常只会给病人开一些缓解症状的药物而不会去寻找疾病的根本原因。例如当一个病人患有抑郁症时医生通常会给他开抗抑郁药物如百忧解。但这些药物只能暂时提高大脑中血清素的水平不能从根本上解决问题。一旦病人停止服药抑郁症就会复发。格雷博士认为治疗疾病的根本方法是改变生活方式。通过调整饮食、增加运动、改善睡眠、减轻压力等方式我们可以从根本上改善身体健康状况预防和治疗大多数慢性疾病。12.5 营造一个拥有健康、快乐和持久爱情的世界在全书的最后格雷博士表达了他的美好愿望营造一个拥有健康、快乐和持久爱情的世界。他相信只要我们了解了男女之间大脑化学物质的差异并且学会用正确的方式来照顾自己和伴侣我们就能够拥有健康的身体、愉悦的心情和美满的爱情。他说“健康不是一种奢侈品而是一种权利。每个人都应该拥有健康的身体和快乐的心情。只要我们愿意改变自己的生活方式我们就能够实现这个目标。”全书总结《男人来自火星女人来自金星4生活篇》是一本革命性的书籍它彻底改变了我们对两性关系和健康的看法。约翰·格雷博士用通俗易懂的语言向我们揭示了一个惊人的真相很多我们以为是性格或沟通问题的东西实际上是大脑化学物质失衡的表现。通过这本书我们了解到男人需要多巴胺来获得能量和动力女人需要血清素来获得平静和满足男人和女人需要不同的饮食结构来平衡大脑化学物质不同体型的人需要不同的饮食计划我们的身体拥有强大的自我治愈能力只要我们学会正确地照顾它格雷博士的理论不仅有科学依据而且非常实用。他提出的三步健康法、性别化饮食建议和体型饮食法都非常简单易行任何人都可以尝试。如果你正在经历情感问题、情绪问题或者健康问题不妨读一读这本书。相信它会给你带来全新的视角和解决方案让你能够拥有更加健康、快乐和美满的生活。